هر قدر هم که فردی قوی و با اراده باشیم، باز هم ایجاد تغییری در عادات و زندگی روزمره کار سختی است. احتمالا افراد زیادی را دیده اید که قصد انجام کاری را داشته اند. برای مثال تصمیم به کاهش وزن گرفته اند. اما کمی بعد بی انگیزه شده و هدف خود را به کلی به فراموشی می سپارند.
تمایل انسان ها به طور ذاتی به صورتی است که توانایی های خود را بالاتر از آن چه که هست در نظر می گیرند. مشکل این دیدگاه این است که ارتباط بین هدف و نتیجه را از بین می برد. بیشتر افراد ابتدا اهداف بزرگی را برای رسیدن تعیین می کنند و وقتی که شکست می خورند دچار بی انگیزگی و احساس گناه کار بودن می کنند.
خب اگر این مطلب برای شما هم اتفاق افتاده، وقت آن است که در استراتژی های خود تجدید نظر کنید. عادت های اتمی می توانند بیش از آن چه که تصور می کنید زندگی شما را متحول کنند. در مطلبی با عنوان «عادت های اتمی چه عاداتی هستند و چگونه زندگی ما را متحول می‌کنند؟» در مورد عادت های اتمی به طور کامل توضیح داده شده است.
اما در این مطلب به این موضوع پرداخته شده که چگونه می توانیم عادت های اتمی را در زندگی خود ایجاد کنیم. در ادامه با برنامه ای 8 مرحله ای آشنا می شوید که باعث ایجاد عادت های اتمی می شود.
برنامه 8 مرحله ای برای ایجاد عادت های اتمی
برنامه 8 مرحله ای برای ایجاد عادت های اتمی، شامل گام های زیر است:
1. عادت های اتمی و برنامه عادت های خود را تعیین کنید
فهرستی از عادت های مثبتی که دوست دارید داشته باشید را یادداشت کنید. هر کدام از عادت های خود را به گام های کوچکتر تقسیم بندی کنید تا به کوچکترین گام های ممکن برسید. این عادت اتمی را برای یک هفته امتحان کنید و نتیجه آن را ارزیابی کنید. سپس میتوانید تصمیم بگیرید که با بر آن عادت کوچک متمرکز شوید (برنامه کوچک تکی) یا چندین عادت کوچک را به صورت همزمان انجام دهید (برنامه کوچک چندتایی). اگر شما یک هدف اصلی مانند رسیدن به تناسب اندام را دارید، داشتن برنامه کوچک تکی روش موثرتری برای شما خواهد
بود.
2. درباره چرایی هر عادت اتمی از خودتان سوال کنید
از خود بپرسید که چرا می خواهید یک عادت اتمی را وارد زندگی خود کنید و پاسخ سوال را با مطرح کردن سوالات ریزتر و شفاف تر پیدا کنید. شما باید مطمئن شوید که عادت های اتمی شما در راستای ارزش های شما قرار دارند.
3. نشانه های مخصوص عادت های اتمی خود را پیدا کنید
عادت های شما را بر اساس زمان با براساس مکان انجام می شوند. بررسی کنید و ببینید که کدام یک از این دو عامل می تواند به شکل بهتری عادت کوچک جدید شما را تعریف کند. مثلا می توانید تعیین کنید که قبل از ساعت 9 شب، کمی ورزش کنید یا مثلا می توانید قبل از خوردن شام، تمرینات مناسب برای افزایش انعطاف بدن را انجام بدهید. ببینید که چه نشانه های خاصی روی قدرت اراده شما تاثیر دارند و از همان نشانه ها استفاده کنید؛ مثلا با خود قرار بگذارید که قبل از خواب، یک عادت کوچک مثل نوشتن اهداف فردا را انجام خواهید داد.
4. پاداش خود را تعیین کنید
بسیاری از عادتها، پاداش فوری به همراه ندارند. مثلا بعد از بدنسازی معمولا لذت خاصی وجود ندارد و برای رسیدن به حس خوب آن، باید صبور باشید. برای تقویت اراده، باید بعد از انجام عادت های اتمی، برای خود پاداش های اتمی یا کوچک در نظر بگیرید؛ مثلا وقتی یک عادت اتمی را انجام دادید و از پس آن برآمدید، به خودتان یک چرت 10 دقیقه ای با تماشای یک ویدئوی طنز را هدیه دهید.
5. همه موارد را یادداشت کنید
نوشتن یک موضوع خاص، اهمیت آن موضوع را نشان می دهد. وقتی شما عادت اتمی خود را پیگیری می کنید، احساس موفقیت را در خود تقویت خواهید کرد. نوشتن عملکردتان داخل یک تقویم، روند پیشرفت شما را به صورت روزانه نشان می دهد. البته نرم افزارهایی مانند Habit Plan Streakنیز می تواند با بررسی پیشرفت شما، این کار را برای شما انجام دهد.
6. کوچک فکر کنید
مزیت عادت های اتمی این است که تکرار آنها باعث تقویت اراده شما می شود. هر وظیفه ای به قدرت اراده کمی برای انجام شدن نیاز دارد و اگر این کار را تکرار کنید، آن عادت در شما به وجود خواهد آمد. زمانی که یک عادت درست و مناسب باشد، پرورش دادن آن بسیار راحت است. به همین دلیل است که عادت های اتمی از قدرت بسیار زیادی برخوردار هستند.
7. طبق برنامه عمل کنید و از خودتان انتظارات بیش از حد نداشته باشید
درست است که باور مثبت داشتن به توانایی ها خوب است؛ اما انتظارات بیش از حد می تواند جلوی پیشرفت شما را بگیرد. وقتی چند روز پشت سر هم از اهداف کوچک تعیین شده فراتر می روید، انتظارات شما هم به صورت طبیعی بالا می رود. زمانی که روزی 25 دراز و نشست انجام دهید، دیگر با روزی یک دراز و نشست راضی نخواهید شد. پس بهتر است در برابر تمایل به افزایش هدف کوچک مقاومت کنید. شما باید به موفقیت های فعلی خود دلخوش باشید و بر پیوستگی کارتان تمرکز کنید.
8. به دنبال نشانه های عادت اتمی خود باشید؛ اما پیش دستی نکنید
با وجود چند نشانه، شما متوجه خواهید شد که آیا آن عادت مثبت را در خود ایجاد کرده اید یا خیر؟ مثلا زمانی که برای انجام کارهایتان مقاومت کمتری از خود نشان دهید و بدون تفکر زیاد آن کار را انجام دهید، آن فعالیت از حالت عادی خارج شده است و به روال عادی زندگی شما اضافه شده است. در این صورت، شما میتوانید آن فعالیت خاص را به عنوان بخشی از شخصیت خود حساب کنید. بعد از این زمان می توانید با افتخار بگویید که «من یک ورزشکار هستم» یا «من یک دوچرخه سوار هستم».
عادت های اتمی با در نظر گرفتن کمترین میزان اراده و بیشترین میزان نیرو طراحی شده اند؛ این یعنی بهترین حالت ممکن.» یادتان باشد که تفاوت میان برنده ها و بازنده ها این است که بازنده ها زمانی که همه چیز یکنواخت و خسته کننده می شود کنار می کشند؛ اما برنده ها ادامه می دهند.
8 قانون عادت های اتمی
پیروی از اصول برنامه عادت های اتمی، موفقیت شما را تضمین می کند؛ اما همیشه این 8 قانون را درباره عادت های اتمی رعایت کنید.
1. هرگز و تحت هیچ شرایطی تقلب نکنید
اگر هدف اتمی شما انجام 1 دراز و نشست در روز است، به خودتان نگویید که می خواهید 25 دراز و نشست انجام دهید! اضافه کاری کنید؛ اما تعداد عادت های اتمی خود را تغییر ندهید. شکل گیری یک عادت اتمی، بسیار مهم تر از تعداد تکرار آن است.
2. از اینکه پیشرفت می کنید، واقعا خوشحال باشید
پیروزی های خود را هر چقدر کوچک هم جشن بگیرید. به برنامه زندگیتان پایبند باشید و از سفر خود در راه رسیدن به هدف لذت ببرید.
3. بعد از اینکه عادت اتمی را انجام دادید، به خودتان پاداش دهید
بعد از انجام یک عادت اتمی، معمولا احساس موفقیت می کنید؛ حتی اگر نتیجه آن کار را همان لحظه مشاهده نکنید. اگر در آن لحظه به خودتان پاداش دهید، یک حلقه بازخورد مثبت در وجود شما ایجاد میشود.
4. قضاوت درستی درباره خودتان داشته باشید
زمانی که عادتی در شما شکل می گیرد، انجام آن کار، هیجان کمتری برای شما خواهد داشت. از اینکه یک فعالیت مثبت به بخشی از شخصیت شما تبدیل شده است، لذت ببرید.
5. اگر احساس مقاومت کردید، دست نگه دارید و هدفتان را باز هم کوچکتر کنید
اگر در برابر عادت اتمی احساس مقاومت کردید، یعنی آن گام به اندازه کافی برای شما کوچک نیست! عادت اتمی شما نباید به قدرت اراده نیاز داشته باشد. اگر هدف شما این است که هر روز میوه بخورید و خودتان را وادار به این کار می کنید، بهتر است از یک گاز میوه شروع کنید! عادت اتمی خود را دوباره بررسی کنید و کوچکترین گام های ممکن را ایجاد کنید.
6. به خودتان همواره یادآوری کنید که این کار چقدر راحت است
انجام دادن عادت های اتمی ساده هستند. برای خودتان اهداف کوچک در نظر بگیرید که بتوانید آنها را مدیریت کنید. به خودتان یادآوری کنید که این کار برای شما بسیار راحت است. با این کار، ذهن ناخودآگاه شما به توانایی هایتان ایمان می آورد و عادت های مثبت را در شما شکل می دهد.
7. هرگز فکر نکنید که یک عادت اتمی، خیلی کوچک است
اگرچه عادت های اتمی واقعأ کوچک هستند؛ اما احمقانه و بیهوده نیستند! عادت های اتمی با نحوه کار ذهن انسان در شکل گیری الگوهای مثبت رفتاری کاملا هماهنگ هستند.
8. انرژی و تلاش بیشتر خود را برای اهداف اضافه بگذارید
در مقابل وسوسه بیشتر کردن عادت های اتمی مقاومت داشته باشید! از شخصیت خود به عنوان فردی با موفقیت های زیاد لذت ببرید. «هر موفقیت، از گام های کوچک تشکیل شده است. اینکه هر بار یک گام کوچک را اجرا کنید، نشانه ضعف شما نیست؛ بلکه دلیل دقت شما است.»
