یک عادت اتمی یا عادت کوچک، روالی است که شما در کوچک ترین اندازه در وجودتان به وجود می آورید. یعنی شما عادت ها را به کوچکترین اجزا تقسیم می کنید که هر جز آن، یک ریزعادت به حساب می آید. اگر هدف شما، انجام 100 دراز و نشست در روز باشد، عادت اتمی شما انجام 1 دراز نشست در روز است و کار شما از همین یک دراز و نشست شروع می شود. به دلیل اینکه این گام برای شکست خوردن بسیار کوچک است و به اراده خیلی خیلی کمی نیاز دارد؛ در نتیجه می توانید به راحتی آن را انجام دهید و روز به روز موفقیت بیشتری کسب کنید. با این کار، طولی نمی کشد که به هدف خود دست پیدا می کنید که خود این موضوع باعث ایجاد یک حلقه بازخورد مثبت می شود و این موفقیت کوچک یا بگوییم موفقیت اتمی، انگیزه شما برای ادامه دادن مسیر خواهد شد. تقریبا قبل از اینکه خودتان با خبر شوید، آن عادت اتمی به بخشی از روال زندگی شما تبدیل می شود.

چرا عادت های اتمی جواب می دهند؟

تحقیقات نشان داده که عادتها، 45 درصد از رفتارهای یک انسان را تشکیل می دهند. انسان ها، عادتهای بزرگ و کوچک را، در طول زمان و در صورت تکرار در خود شکل می دهند. با تکرار یک رفتار است که مسیر عصبی در ذهن ایجاد می شود و پیام ها را از قسمتی از مغز به قسمت دیگر بدن انتقال می دهد. با تکرار یک رفتار، مسیرهای عصبی منتهی به آن فعالیت خاص، تقویت خواهند شد. مثلا اگر هر روز بعد از بیدار شدن دوش بگیرید، بیدار شدن در مغز شما سیگنالی را در مغز شما تقویت می کند که به حمام بروید؛ حتی اگر خودتان از این تصمیم ذهنی آگاهی نداشته باشید. زمانی که یک رفتار به عادت شما تبدیل شد، مسیرهای عصبی منتهی به آن قوی تر می شوند.

با داشتن دانش و استراتژی درست، آنچه که پیش از این غیرممکن به نظر می رسید، ساده و ممکن می شود. قسمت ناخودآگاه مغز ما به صورتی است که رفتارهای تکراری را به شکل خودکار انجام می دهد تا مغز ما، کمتر درگیر شود. قشر جلوی پیشانی، مغز خودآگاه است که کارهای مربوط به تصمیم گیری را انجام می دهد و مزایا و عواقب بلندمدت یک تصمیم را ارزیابی می کند. این قسمت از مغز، انرژی بیشتری نسبت به بخش ناخودآگاه استفاده می کند.

برخلاف باور مشترکی که در میان مردم وجود دارد، نهادینه کردن یک عادت جدید به 21 تا 30 روز زمان نیاز ندارد. تحقیقات نشان داده است که ریشه کردن یک عادت در مغز، حدود 18 تا 254 روز طول می کشد. یعنی ما باید به طور متوسط، 66 روز برای شکل گیری یک عادت زمان بگذاریم و صبور باشیم.

زمانی که برای انجام کاری مقاومت کمتری از خود نشان دادید، متوجه خواهید شد که این عمل در ذهن شما به یک عادت تبدیل شده است. مثلا به جای اینکه خودتان را مجبور کنید که روزی یک دراز نشست بروید، بعد از مدتی به باشگاه ورزشی خواهید رفت.

تقریبا هیچ شرایطی وجود ندارد که در آن نتوانید عادات اتمی را انجام دهید؛ اما در بسیاری از موارد خواهید دید که پا را از آن عادت ها نیز فراتر گذاشته اید!

مغز ما چگونه کار می کند؟

تکرار، زبان مغز ناخودآگاه است. عملکرد ما انسانها به صورتی است که وقتی کاری را تکرار می کنیم، فراموشش نخواهیم کرد. هدف از ایجاد عادات، تغییر مغز با تکرار است؛ اما مغز در مقابل این تغییرات مقاومت خواهد کرد، مگر آنکه پاداشش، جذاب به نظر برسد! پس زمانی که پای مغز به میان می آید، 2 نکته مهم این است:

  1. تکرار
  2. پاداش

زمانی که پای جایزه و پاداش در میان باشد، تکرار خواستنی تر می شود. ایجاد یک تغییر بزرگ نیازمند تکرار مداوم است. ذهن ناخودآگاه ما فعالیت را دوست دارد. به همین دلیل است که دارای عادت می شویم. وقتی عملی را برای مدتی تکرار کنید، ذهن یاد می گیرد که آن عمل را به صورت خودکار انجام دهد. به طور کلی برای انجام خودکار اعمال، انرژی کمتری صرف می شود؛ یعنی زمانی که به سرعت تصمیمی را می گیریم، احتمالا به این دلیل است که آن را از روی عادت انجام میدهیم! با کمک همین روند است که میتوانیم بهترین کارها را با کمترین تلاش انجام دهید.

دایره امن

موضوعی که باعث می شود ما نتوانیم به موفقیت های بزرگ در زندگیمان برسیم، این است که دوست نداریم از دایره امن خودمان بیرون بیاییم. زمانی که ما به مطالعه نکردن یا بی تحرکی عادت کرده باشیم، با ورزش کردن و مطالعه حس می کنیم که از دایره امن خود خارج شده ایم و به کاری غیرمعمولی دست زده ایم؛ در این صورت طبیعی است که در برابر آن عادت جدید مقاومت کنیم. اما باید بدانیم که تمام موفقیت ها و پیشرفت های ما، زمانی به وجود می آیند که از دایره امن خود خارج شویم. تا زمانی که در داخل دایره امن خود باشیم، خبری از تغییر و پیشرفت نیست؛ زیرا هر روز کارهای روز قبل را انجام می دهیم.

خوشبختانه در صورت بیرون آمدن از دایره امن، جسم و روح ما به شرایط جدید عادت می کند و دیگر از انجام آن کار یا عادت کوچک اذیت نخواهیم شد. به مرور زمان، ما به آن کار عادت می کنیم و اگر روزی انجامش ندهیم، احساس خوبی نخواهیم داشت.

ذهن انسان در برابر موضوعات جدید مقاومت می کند. برای این که جلوی مقاومت ذهنتان را بگیرید، باید آن را به آهستگی در معرض تغییرات قرار دهید. با این کار، مغز شما مقاومت کمتری از خود نشان میدهد و رفتار جدید شما را کم کم قبول می کند.

مشکلات مربوط به انگیزه رابطه معکوسی بین انگیزه و قدرت اراده وجود دارد. وقتی انگیزه شما برای انجام کاری بالا باشد و درباره یک موضوع هیجان داشته باشید، به قدرت اراده کمی برای انجام آن کار، نیاز خواهید داشت! وقتی با مشکل یا وظیفه ای روبرو می شوید که دوست ندارید آن را انجام دهید، نیاز به قدرت اراده بالا خواهید داشت تا آن را انجام دهید. وقتی یک فعالیت به اراده زیادی احتیاج داشته باشد، احتمال اینکه آن را انجام دهید کمتر می شود.

ممکن است بتوانید در خود انگیزه ایجاد کنید، اما یادتان باشد که سطح انگیزه شما با احساساتتان زیاد و کم می شود! اگر خسته، ناراحت یا گرسنه باشید، انگیزه شما هم کمتر می شود.

شما نمی توانید به انگیزه خودتان اعتماد کنید؛ زیرا بر اساس احساسات شما عمل می کند و احساسات هم بسیار سیال و غیرقابل پیش بینی هستند!

پاداش های کوتاه مدت مربوط به خوردن یک سالاد سالم به جای همبرگر، آنقدر کافی نیستند که همیشه شما را برای کاهش وزنتان مصمم و با انگیزه نگه دارند! هرچقدر هم که درباره این موضوع فکر کنید، کمکی به شما نخواهد کرد. متاسفانه اکثر برنامه های اصلاح و پیشرفت شخصی به انگیزه نیاز دارند. برای رسیدن به موفقیت، شما باید انگیزه را از عمل جدا کنید و روی قدرت اراده خود تمرکز داشته باشید.

همان طور که برای پرورش عضلات باید تمرین کنید، برای پرورش یک رفتار جدید هم باید تمرین و تکرار داشته باشید.

استفاده از عادت های اتمی، چگونه باعث بهبود زندگی ما می شود؟

مدیریت قدرت اراده

تحقیقات نشان می دهد که افراد، با کمی قدرت اراده می توانند کارشان را شروع کنند. عواملی مثل میزان تلاش، دشواری، اثر منفی، خستگی ذهنی و میزان گلوکز موجود در خون باعث پایین آمدن قدرت اراده فرد می شود. اما آیا یک عادت اتمی می تواند بر این عوامل غلبه کند یا خیر؟

میزان تلاش

اگر بتوانید عادت های اتمی را در خودتان ایجاد کنید که باعث غلبه شما بر موانع شوند، آنگاه می توانید به پیشرفت خود امیدوارتر شوید. ایجاد یک ریز عادت به قدری کار ساده ای است که برای انجام آن به اراده بسیار کمی نیاز دارید. انجام تنها یک دراز و نشست، حتی در زمانی که خسته و گرسنه هستید، به اراده بسیار کمی نیاز دارد. حالا اگر انرژی بیشتری داشته باشید، هیچ مانعی نمی تواند شما را از انجام تعداد دراز و نشست بیشتر باز دارد و می توانید چندین دراز و نشست دیگر هم انجام دهید.

شروع با گام های کوچک و حذف فشار انتظارات، همان موضوعی است که ما برای موفق شدن از آن استفاده می کنیم و از آنجایی که نتایج مثبتی با خود به همراه دارد، می توانیم آن را تا همیشه با خود نگهداریم.

میزان دشواری

انجام یک عادت اتمی بسیار راحت است و دشواری خاصی ندارد؛ یعنی اهداف کوچک باعث کاهش دشواری ها می شوند.

اثر منفی

احساس بد ناشی از یک تجربه، به عادت های اتمی فرد مربوط نمی شود؛ زیرا عادت های اتمی فقط احساسات مثبت را به زندگی شما تزریق می کنند. در نتیجه عادت اتمی، هیچ اثر منفی و تلخی ندارد.

خستگی ذهنی

زمانی که قادر به انجام کار خاصی نباشید، احساس خستگی ذهنی می کنید. نیم ساعت فکر کردن به ورزش، شما را خسته می کند؛ اما اهداف کوچک این عامل را حذف می کنند. برای انجام یک کار کوچک مثل یک دراز و نشست، ذهن شما هیچ بهانه ای نخواهد آورد.

گلوکز موجود در خون کارهایی که انجام آنها به انرژی ذهنی زیادی نیاز دارد، مانند ورزش کردن، می توانند قدرت اراده شما را از بین ببرند و میزان گلوکز خون شما را کاهش دهند. عادت های اتمی، اهداف را به گام های مدیریتی تقسیم می کنند که این موضوع باعث ذخیره انرژی یا گلوکز در بدن شما می شود.

همین الان هم شما همه انگیزه لازم برای موفقیت را دارید؛ ولی این انگیزه مانند یک آتش فشان خاموش است. شما باید آتش فشان انگیزه خود را با عادت های اتمی فعال کنید.

نتیجه گیری

  • هر روز، یک گام کوچک برای ایجاد کردن عادات مثبت در وجودتان بردارید.
  • انسانها، عادت های خود را در طول زمان و از طریق رفتارهای تکراری به دست می آورند.
  • یک عادت کوچک، کوچکترین تکرار احتمال یک عادت مثبت است.
  • شکست خوردن در یک عادت کوچک، تقریبا محال است! زیرا به اراده کمی برای انجام آن نیاز دارید و می توانید خیلی سریع در آن به موفقیت برسید.
  • وقتی انگیزه زیادی برای انجام کار خاصی داشته باشید، دیگر نیازی به اراده زیاد برای آن کار نخواهید داشت؛ اما وقتی انگیزه شما پایین باشد، باید اراده زیادی داشته باشید تا بتوانید آن کار را انجام دهید و این همان چیزی است که بسیاری از افراد آن را ندارند؟
  • انگیزه را از عمل جدا کنید و تنها با کمی قدرت اراده، عادتهای اتمی را در خودتان پرورش دهید.
  • عادت های اتمی به این دلیل موثر و عملی هستند که به مقدار کمی از نیروی اراده شما نیاز دارند.
  • وقتی می خواهید برنامه عادت های اتمی خود را بچینید، باید هدف های خود را به کارهای بسیار کوچک اما موثر تقسیم بندی کنید.

قانون ایجاد عادت های اتمی می گوید:

  • تقلب نکنید، زمانی که موفق می شوید خوشحالی کنید، به خودتان جایزه و پاداش بدهید، از یک برنامه مشخص پیروی کنید. اگر هدف موردنظر برایتان سخت شد، باز هم آن را کوچکتر کنید!
  • از عادت ها و گامهای کوچک خود لذت ببرید و ببینید که این عادت های کوچک چگونه به موفقیت شما منجر می شوند. یادتان باشد که اهداف بزرگتر تعیین نکنید؛ بلکه عادت کوچک جدید خود را چندین بار دیگر هم تکرار کنید.
  • اگر می خواهید تغییراتی که در زندگی خود ایجاد می کنید ماندگار باشند، باید از مبارزه با ذهن تان دست بکشید. روش ایجاد عادت های اتمی برای اصلاح رفتار، روی داشتن رفتارهای مثبت تاکید دارد. این مدل نمی تواند عادت های بدی مانند مصرف الکل را به صورت موثر قطع کند؛ اما می تواند به شما کمک کند تا عادت های بد مانند تعلل و تنبلی را کنار بگذارید و انرژی خود را برای ایجاد تغییرات مثبت معطوف کنید. بهتر است فردی با اهداف کوچک و نتایج فوق العاده باشید تا شخصی با اهداف فوق العاده و نتایج کوچک!
  • عادت های اتمی، مانند اسبهای تیزپا هستند که می توانند خیلی سریع وارد ذهن شما شوند و نتایج بزرگی را تولید کنند. کلید پیشرفت شخصی، مدیریت هوشمند قدرت اراده است؛ درست مانند مدیریت هوشمندانه پول که کلید اصلی موفقیت مالی به حساب می آید.

مطلب مرتبط: چگونه عادت های اتمی را در زندگی خود ایجاد کنیم؟