اگه برای ارائه پروژه درسی تون جلوی همکلاسی ها مضطرب می شید، اگه از کنفرانس دادن وحشت دارید، اگه ترس از حرف زدن جلوی دیگران دست از سرتون برنمیداره، این مطلب بزاس شماست.
چگونه هنگام سخنرانی بر ترس خود غلبه کنیم؟
هرگز سعی نکنید که آروم باشید
خانم آليسون وود بروکس (Alison Wood Brooks)، استاد دانشگاه هاروارد، در طی تحقیق هوشمندانه ایی از افراد خواست که بیان و در مورد عواملی که باعث میشه همکار خوبی باشن، در حضور دیگران، سخنرانی کنن (قرار بر این بود که از اونها فیلم برداری میشه و بعدا توسط هیئت داوران، ارزیابی بشن).
بیشتر از 90٪ افراد گفتن که بهترین راهکار اینه که آرامش شون رو حفظ کنن و سعی کن ریلکس باشن. شاید باورتون نشه، ولی این راهکار هرگز جواب نداد!
وقتی داورها، سخنرانی ها رو بازبینی می کردن، متوجه شدن اونهایی که تلاش کرده بودن ریلکس به نظر بیان، نه اعتماد به نفس خوبی از خودشون ارائه دادن ونه سخنرانی شون باورپذیر بود. یعنی اصلا نتونسته بودن مخاطبين شون رو با صحبت هاشون همراه کنن، پس هرگز سعی نکنید که آروم باشید.
در نقطه مقابل، اونایی که به جای استفاده از جمله “من آرومم”، از جمله “من هیجان زده ام” استفاده کرده بودن، سخنرانی های بسیار متقاعد کننده تری رو ارائه دادن.
حالا ببينم چرا این اتفاق می افته؟
از نظر روانی، ما دوتا سیستم داریم: سیستم حرکت وسيستم توقف. سیستم حرکت، انرژیتون رو بالا می بره و شما رو هیجان زده می کنه، سیستم توقف، شما رو آروم، محتاط و هشیار می کنه.
براساس تحقیقات عصب شناختی، اشتباهه که سعی کنید سیستم توقف رو روشن کنید و به جاش سیستم حرکت رو خاموش کنید. شما نیاز دارید که سیستم حرکت و انرژی زایی بدنتون رو روشن کنید چون اضطراب، احساس بسیار قوی و پر زوريه و به سختی میشه اون رو به سرعت از بین برد. بنابراین، هوشمندانه است که اضطراب رو به یک احساس قوى و شديد دیگه، مثل هیجان، تبدیل کنید.
وقتی من دچار اضطراب شدید از صحبت در معرض عموم میشم، به تجربه ياد گرفتم که دیگه سعی نکنم برای متوقف شدن اضطرابم بجنگم. بلکه تمام سعی ام رو می کنم روی دلایلی تمرکز کنم که باعث میشه شروع کنم و حرکت کنم. به موضوعی فکر می کنم که من رو تهییج کنه و به وجودم انگیزه و انرژی تزریق کنه.
با بالا رفتن سطح اشتياقم، اضطرابم کم میشه، ولی ناپديدم نمیشه. به قول مارک تواین (Mark Twain) نویسنده مشهور آمریکایی، فقط دو نوع سخنران داریم:
- مضطرب ها
- دروغ گوها!
پس پاد زهر اضطراب سخنرانی چیه؟ هیجان،انرژی، اشتیاق، ولع پیشرفت.
مشکل شما اضطراب نیست. مشکل، ترس شما از مضطرب بودنه
شاید براتون جمله بالا عجیب به نظر برسه ولی در این رو با تمام وجودم تجربه کردم که آدمها به شدت از اضطراب می ترسن و از اینکه کسی اونها رو مضطرب ببينه شرمگین میشن. شما خودتون چون می دونین مضطربين ممکنه همش فکر کنین بقیه هم شما رو مضطرب می بينن.
بذارین خیالتون رو راحت کنم، سالها به روانشناس ها تو دانشگاه آموزش میدن تا بتونن اشكال بروز اضطراب روتشخيص بدن، پس خیلی بعیده کسی از بیرون به اضطراب شما پی ببره. هر زمان که مضطرب شدین یادتون باشه که اضطراب يه تجربه ی انسانيه که همه آدمها تجربه اش کردن. هر وقت سراغتون اومد اول از همه به ریتم تنفس تون توجه کنین. تا بتونید عمیق و آروم نفس بكشين، بعدش تمام توجه تون رو روی عضلات بدنتون متمرکز کنین، از نوك پا تا کف سرتون رو از پایین به بالا اسکن کنید. هر انقباض یا گرفتگی که تو عضلاتتون هست رو رها کنید و همزمان نفس عميق و آروم رو فراموش نکنین.
تا می تونید جلوی جمع تمرین کنید
اوايل، وقتی می خواستم برای سخنرانی تمرین کنم، این کار رو تو تنهایی خودم انجام میدادم. ولی تحقيقات نشون دادن که حضور افراد، به تنهایی برای بالا بردن سطح اضطراب و برانگیختگی ما لازمه. در نتيجه اگه تنها تمرين كنيد، ياد نمی گیرید که چطوری می تونید خودتون رو با اون احساس برانگیختگی، تطبيق بديد.
نکته کلیدی اینه که در شرایطی تمرین کنید که هرچه قدر که میشه، اجرای اصلی رو برای شما تداعی کنه. با در نظر داشتن این نکته، برای من جالب بود که فهمیدم، قبل از صحبت رو به روی هزاران نفر، بهترین آمادگی، اینه که جلوی یک گروه خیلی کوچیک تمرین کنید. چون در مقابل یک گروه کوچیک، شما می تونید واکنش های چهره تک تک افراد رو ببینید و خیره شدن اونها به شما طوريه که انگار شبکیه چشم تون داره سوراخ میشه. در مقابل یک جمعیت زیاد، ارتباط چشمی وجود نداره و صورتها تار میشن که در واقع می تونه اضطراب رو کاهش بده. پس اگه می خواین زیر فشار حداکثر، خودتون رو آماده کنید، در مقابل یک گروه کوچیک و دو سه نفره تمرین کنید.
چراغ ها رو خاموش کنید
برای کاهش اضطراب در طول سخنرانی، من به شخصه دوست دارم که اتاقی که توش دارم سخنرانی می کنم تاریک باشه. چون وقتی صورت ها کمتر دیده میشن، استرس من کاهش پیدا می کنه. کم کردن نور، یه خوبی دیگه هم داره: تماشاگرها بدن توجه به قضاوت بقیه بلندتر میخندن، به همين دليله که کمدین ها فضای تاریک رو ترجیح میدن.
چون در تاریکی، افراد احساس می کنن که مخفی هستن و به همین دلیل، زمان هایی که دوست دارن بخندن، احساس راحتی بیشتری میکنن. البته یادتون باشه که تاریکی، همچنین می تونه باعث بشه افراد با خیال راحت بخوابن، در نتیجه خود من، فقط در صورتی که مطمئن باشم ارائه جالب و سرگرم کننده ای دارم، فضا رو تاریک کی کنم.
تماشاگران تون رو بشناسید
من کم کم فهمیدم که هرچی از قبل، بیشتر مخاطبین ام رو بشناسم، کمتر استرس می گیرم. شناختن مخاطبين، هم بهم کمک می کنه محتوای سخنرانیم رو درست بچینم، هم اون افراد از شکل یک سری غریبه در میان و نرم میشن وهم متوجه نقاط مشترک میشم.
مثلا هربار که قرار باشه کلاس آموزشی برگزار کنم، چند روزی وقت میذارم و اطلاعات افراد شرکت کننده رو می خونم، اینطوری بیشتر از اینکه مضطرب باشم، برای دیدنشون هیجان زده میشم.
سخنرانی تون رو با طرح یک پازل، سوال و يا داستان شروع کنید
شروع با یک پازل، باعث میشه توجه مخاطبین از شخص سخنران منحرف بشه و روی ایده ها و نظريات متمرکز بشه. سوال هم همين تاثیر رو داره. باعث میشه افراد به جای قضاوت کردن، فکر کنن. شروع کردن با روایت از یک داستان می تونه باعث بشه که مخاطبين تون جذب اون داستان بشن و به جای تمرکز روی شما، به طرح و شخصیت های داستان توجه کنن.
