معرفی روش های کنترل و کاهش دریافت و جذب کالری روزانه

از آنجایی که کنترل جذب کالری یکی از مهمترین جنبه های برنامه ی کاهش وزن است و فرد نباید به دلیل طعم مطبوع غذا، این مسئله را نادیده بگیرد، شما می توانید با محدود کردن کالری مصرفی از غذاهای مطبوع لذت ببرید. این بخش به توضیح شیوه های کنترل جذب کالری از جمله شیوه های طبخ غذاهای کم کالری و مواد غذایی کم کالری می پردازد. همچنین اطلاعاتی در مورد غذاهای کم کالری جایگزین برای غذاهای پر کالری، نقش فیبرها و مواد غذایی با فیبر بالا، شیرین کننده های مصنوعی و جایگزین های چربی ارائه می دهد.

روش های آشپزی کم کالری

روش بخارپز کردن:
بخارپز کردن روشی است که در آن غذا توسط بخار آب جوش می پزد.
1. روش بخارپز کردن به صورت مستقیم: در این روش غذا در یک سبد در دار، روی بخار مستقیم آب قرار می گیرد. در شیوه بخارپز غیر مستقیم، مواد غذایی داخل یک ظرف در دار، در بخار آب یا بر روی آب جوش قرار می گیرد. روش پخت با فشار، نوعی از بخارپز کردن است که آب تحت فشار زیاد به جوش می آید. بخارپز کردن روشی بسیار مناسب و بدون چربی در پخت و پز است. برای طعم دار کردن آب و معطر کردن غذا می توان از گیاهان معطر و ادویه جات استفاده کرد. روش بخارپز کردن معمولا برای پخت ماهی، شیرینی، فرنی، سبزیجاتی مانند کلم، نخودفرنگی، لوبيا و هویج مورد استفاده قرار می گیرد.
2. جوشاندن: جوشاندن روشی است که غذا در آب جوش می پزد. در این روش مواد غذایی در ماهیتابه دردار با سایز متناسب با غذا، با کمترین مقدار آب، تا حدی که به روی غذا برسد، می پزد.
3. برشته کردن (کباب کردن): کباب کردن همان پختن غذا در فر یا تنور با دمای بالاست. کباب کردن طعم غذا را بهتر می کند. این روش برای پخت گوشت ترد شده، جوجه، سبزیجات، سیب زمینی، گوجه، بادنجان و غیره استفاده می شود.
4. سرخ کردن: سرخ کردن، پختن غذا در مقدار کمی روغن در ماهیتابه کم عمق است، در هر نوع پختی مواد باید به یک اندازه خرد شوند. معمولا سبزیجاتی مانند كلم، هویج، لوبیا، فلفل قرمز یا سبز، جوانه ی لوبیا، پیاز، گوجه، رشته فرنگی و تیکه های کوچک گوشت با این روش پخت می شوند. اگر سبزیجات قبل از سرخ شدن بخارپز شوند، نیاز به روغن کمتری برای سرخ کردن آنها است و سریعتر سرخ می شوند.
5. آهسته پختن: آهسته پختن، پختن غذا در یک ماهیتابه در دار، با مقدار کمی آب، ( معمولا آب همان مواد غذایی) که به آهستگی (بدون جوشیدن) بپزد. در این شیوه غذا با کمترین میزان روغن پخته و ترد می شود. این شیوه بیشتر برای پختن گوشت، مرغ، میوه و سبزیجات مورد استفاده قرار می گیرد.
6. بریان کردن (کباب کردن): بریان کردن، پخت غذا بر روی حرارات مستقیم آتش و زغال، یا حرارت غیر مستقیم دستگاه حرارتی بر سیخ یا توری مشبک است. این روش پخت طعمی دودی به غذا می دهد. این شیوه برای کباب کردن گوشت ترد شده، استیک، ماهی، جگر، قلوه، مرغ، سبزیجات، گوجه شکم پر، فلفل سبز، گل کلم، کدو قلیانی و غیره به کار می رود.
7. آب پز کردن: آب پز کردن غذا، پختن غذا در کمترین مقدار آب است که باعث می شود که غذا به آهستگی (بدون جوشیدن) بپزد. برای طعم دار کردن آب می توان از گیاهان معطر و ادویه ها استفاده کرد. این شیوه بیشتر برای پخت ماهی و تخم مرغ به کار می رود.
8. پختن با حرارت ملایم: این روش ترکیبی از دو روش بریان کردن و آهسته پختن است. پختن با حرارت ملایم یعنی سرخ کردن گوشت و سبزیجات در کمترین مقدار روغن به همراه مقدار کمی مایع. در این شیوه سبزیجات سفت و قطعه های سفت گوشت، آسان تر پخته می شوند.
9. ترد کردن: ترد کردن، قرار دادن مواد غذایی (معمولا گوشت) در ترکیبی از سرکه، روغن، ادویه جات، کشک و آب لیمو است. معمولا گوشت، قبل از پختن جهت طعم دار شدن و ترد شدن، در ترکیب مواد بالا (ماریناد کردن) خیسانده می شود. در صورت تمایل می توان روغن نیز به ترکیب ماریناد اضافه کرد. برای غذاهای آسیایی، سویا، زنجفیل، سیر و برای غذاهای ایتالیایی می توان گوجه اضافه کرد.

استفاده از فیبرها در رژیم غذایی

فیبر های خوراکی ترکیب اصلی تشکیل دهندهی گیاهان هستند که در دستگاه گوارش انسان به سختی هضم می شوند. فیبرها دو نوع هستند: فیبرهای قابل حل و فیبرهای غیر قابل.

رژیم غذایی غنی از فیبر به طرق مختلفی به کنترل وزن کمک می کنند. غذاهای سرشار از فیبر معمولا در دسته غذاهای کم کالری قرار دارند. همچنین فیبرها باعث افزایش حجم وعده های غذایی می شوند و بنابراین احساس سیری به شکم میدهند و دارای خاصیت سیری زود هنگام و بسیار کم کالری هستند. همچنین احساس خالی بودن معده و احساس گرسنگی را به تأخیر می اندازند، میزان گرسنگی بین وعده ای را افزایش می دهند و میزان سطح انسولين (محرک اشتها را کاهش می دهند. بنابراین غذاهای کم چربی با فیبر بالا برای تقویت کاهش وزن بسیار مفیدند. تمرینات ورزشی منظم همراه با رژیم غذایی کم چربی و با فیبر بالا، راهکار مناسب برای کاهش وزن و سلامتی کامل است.

شیرین کننده های مصنوعی

بسیاری از شیرین کننده های مصنوعی جهت استفاده، آزمایش و بررسی شده اند. شیرین کننده های مصنوعی دو نوع اند:
1. شیرین کننده های مغذی
2. شیرین کننده های غیر مغذی
شیرین کننده های مغذی شامل سوربیتول و فروکتوز هستند. این شیرین کننده های کالری بسیاری تأمین می کنند و باید با احتیاط مصرف شوند.
شیرین کننده های غیر مغذی شامل: آسپارتام، ساخارین، سایکلامت، اکسولفام کی و غیره هستند. اسپاسرتام شیرین کننده کم کالری است و نسبت آن به شیرینی شکر ۱ به ۲۰۰ است. در واقع این شیرین کننده بدون کالری است و می توان آن را به میزان ۴۰ میلی گرم به ازای هر یک کیلو گرم وزن بدن مصرف کرد. همه ی افراد به جز افرادی که به بیماری فنیل کتونوری مبتلا هستند، می توانند به راحتی از آن استفاده کنند. ساکارین نیز قند بدون کالری است که از شکر با نسبت ۳۰۰-۵۰۰ به ۱ شیرین تر است. (۳۰۰ تا ۵۰۰ بار از شکر شیرین تر است.) میزان توصیه شده برای مصرف ساکارین ۵ میلی گرم به ازای هر یک کیلو گرم وزن بدن ست. سایکلامت هم از قندهای بدون کالری است که به نسبت شکر ۳۰ بار شیرین تر است، نسبت آن به شکر ۳۰ به ۱ است و می توان آن را ۱۱ میلی گرم به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن مصرف کرد. آکسولفام کی ۱۳۰ تا ۲۰۰ بار شیرین تر از شکر است و بدون کالری است، میزان مصرف قابل قبول برای آن ۱۵ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.

جایگزین های چربی

جایگزین های چربی موادی هستند که می توان آنها را به جای همه ی چربی ها یا برخی از آنها در فرآورده های غذایی مصرف نمود. این مواد مواد بسیار ضروری هستند که به فرد در کاهش مصرف میزان چربی کمک می کنند و بنابراین به طور غیر مستقیم در کاهش مجموع کالری مصرفی مؤثرند. حفظ ترکیب و طعم غذا توسط این جایگزین ها موجب پذیرش این رژیم غذایی توسط افراد می شود. جایگزین های چربی سه نوعند:
کربوهیدرات های جایگزین چربی: این مواد شامل سلولز، مولتادکسترین (moltadextrin)، صمغ، نشاسته، فیبر، پلی دکستروز و غیره می باشند. کربوهیدرات های جایگزین چربی بسیار کم کالری تر از چربی ها هستند. همچنین این مواد در هنگام پخت و پز نسبت به گرما مقاوم هستند و ذوب نمی شوند پس نمی توان آنها را برای سرخ
کردن و بریان کردن به کار برد.
پروتئین های جایگزین چربی: این مواد معمولا در سفیده تخم مرغ، پروتئین کشک و سویا هستند. بافت، ظاهر و طعم خوب آنها باعث شده که برای استفاده در فرآورده های لبنی بسیار مناسب باشند. همچنین برای پختن بسیار مناسبند ولی برای سرخ کردن نمی توان از آنها استفاده کرد.
چربی های جایگزین های چربی: این مواد بر مبنای چربی، معمولا بر مبنای روغن های گیاهی هستند. اسیدهای چرب روغن های گیاهی به طور شیمیایی عمل می کنند و بنابراین کالری بسیار کمی تولید می کنند، یا بدون کالری هستند. چربی های مبنی بر جایگزین های چربی خاصیت گرمای ثابت را دارند و می توان از آنها در سرخ کردن استفاده کرد.
پوره سبزیجات و میوه جات نیز می توانند به عنوان جایگزین های چربی مورد استفاده قرار بگیرند. سس سیب، پوره موز، پوره سبزیجات و میوه جات دیگر می توانند به عنوان جایگزین در پختن غذاها و سس ها مورد استفاده قرار بگیرند. این سس ها و پوره ها علاوه بر دارا بودن میزان متنوعی از فیبر، ویتامین و مواد معدنی دارای حالت، بافت و حجم چربی را ایجاد می کنند.