رابطه ورزش و افسردگی چیست؟ ممکن است عبارت “درمان افسردگی با ورزش” به نظر حیرت آور باشد، اما حقیقت دارد. ورزش خلق را تنظیم می کند و کمک می کند احساسات منفی از شما دور شود. پژوهش ها نشان می دهد که عزت نفس نیز با تمرینات ورزشی منظم تقویت می شود. چیزی که رخ می دهد این است که وقتی شما ورزش می کنید، بدنتان هورمون هایی به نام اندورفین را آزاد می کند که شبیه به مورفین عمل می کند، حس درد را از بین می برد و شادی مضاعف ایجاد می کند.
باید شنیده باشید که افراد می گویند بعد از دویدن احساس شادی مضاعفی دارند. همچنین به عنوان دوندگان شاد شناخته می شوند، این احساس از آزادسازی اندورفین در بدن به وجود می آید. فراتر از آن اینکه، اندورفین همچنین خاصیت مسکن بودن را دارد. نه تنها این ها باعث می شوند احساس بهتری داشته باشید بلکه همچنین با قراردادن بدن در حالت استراحت درد را کاهش می دهند. این موضوع یعنی اندورفین به عنوان نوعی مانع بین درد فیزیکی و روانی و شما عمل می کند. اگر زمان دشواری را سپری می کنید، ورزش نه تنها شما را سرگرم می کند، بلکه همچنین اندروفین در بدنتان آزاد می کند که باعث آرام شدن می گردد.
هیچ تحقیقی وجود ندارد که نشان دهد افرادی که عادت داشتند روزانه ورزش کنند به احتمال کمتری یکی از دوره های افسردگی را تجربه می کنند. به همین نحو، مطالعه دیگری نشان می دهد افرادی که از قبل دچار افسردگی شده اند و سپس از آنها خواسته شده ورزش منظم را آغاز کنند نه تنها در قیاس با افرادی که داروهای ضدافسردگی مصرف می کنند سریع تر بهبود یافته اند، بلکه در خطر کمتری برای ابتلای دوباره به افسردگی نیز قرار دارند. حتی وقتی افراد دارو مصرف می کنند و ورزش روزانه را نیز دنبال می کنند، نسبت به افرادی که فقط دارو مصرف می کنند بیشتر در آرامش هستند.
تحقیق دیگری که در سال ۲۰۰۵ اجرا شد، نشان می دهد افرادی که ۳۵ دقیقه در روز و پنج بار در هفته پیاده روی می کنند به طور قابل توجهی شاهد کاهش نشانه های افسردگی متوسط خواهند بود. به همین نحو، افرادی که ۶۰ دقیقه در روز و سه بار در هفته سریع پیاده روی کنند نتایج مشابهی را خواهند دید. این تأیید می کند که ورزش رابطه نسبی برعکسی با افسردگی دارد؛ هرچقدر بیشتر ورزش کنید، نشانه های کمتری باقی می ماند. ورزش در هنگامی که فرد با افسردگی مبارزه می کنید باعث تحریک مغز برای آزادسازی مواد شیمیایی زیادی می شود.
بهبود و درمان افسردگی تنها چیزی نیست که ورزش به شما هدیه می کند. برخی دیگر از مزایای ورزش از این قرارند: استرس، نگرانی و حمله های عصبی را کاهش می دهد. عزت نفس را افزایش می دهد. بی خوابی را کاهش می دهد و وضعیت خواب را بهبود می بخشد. کمک می کند تا وزن کم کنید و متناسب تر شوید. سلامت قلب و سطوح انرژی را بهبود می بخشد و فشارخون و کلسترول را پایین می آورد. همچنین به بهبود استخوان و عضلات آسیب دیده کمک می کند. همه اطلاعات ذکرشده در بالا این حقیقت را اظهار نمی کند که ورزش درمان افسردگی است، بلکه کمک می کند روند درمان سریع تر شود. با کمک ورزش منظم، قادر خواهید بود که فرآیند بهبودی از یک دوره افسردگی را سرعت بخشید. اگر از قبل عادت به ورزش داشتید، بسیار خوب می توانید شدت و مدت ورزش را افزایش دهید یا در ورزش خود تنوع ایجاد کنید. اما اگر در بین افرادی هستید که زیاد ورزش نمی کنند و تنها نظر آن ها درباره ورزش این است که از خانه به باشگاه برود، این کفایت نمی کند. در ادامه پیشنهادهایی در مورد چگونگی آغاز برنامه ورزشی و دنبال کردن آن را به شیوه ای که جذاب باشد، بیان می کنم.
چه ورزشی برای افسردگی خوب است؟
نمی توان گفت که یک ورزش نسبت به دیگری برای افسردگی بهتر است. این امر کاملا بستگی به فرد و نوع ورزشی دارد که می خواهد انجام دهد. بنابراین تا وقتی که شما به حرکت خود ادامه می دهید، ورزش به اندازه کافی خوب است، ایده مدنظر این است که کمک کنیم اندورفین در بدن آزاد شود. برخی از ورزش های ضد افسردگی که می توانید امتحان کنید از این قرارند:
- رقص
- پیاده روی
- دویدن
- شنا
- دوچرخه سواری
- دوی نرم و آهسته
- یوگا
- باغبانی
- گلف
اما اینها فقط برخی از ورزش های اصلی هستند که می توانید امتحان کنید. اگر ورزشکار هستید، می توانید هر کدام را که بیشتر دوست دارید، امتحان کنید: تنیس، بیس بال، بسکتبال و …
از آنجایی که افسردگی اکثر افراد را درون گرا و ضداجتماعی می سازد، نظر دیگر این است که با یک تیر دو نشان بزنید و به یک گروه ورزشی بپیوندید یا از کسی که دوستش دارید بخواهید برای ورزش های روزانه به شما بپیوندد. با این شیوه، نه تنها می توانید با برخی از افراد همراه شوید، بلکه همچنین می توانید افسردگی را از خود دور کنید. می توانید به یک گروه یوگا بپیوندید یا در باشگاه اسم نویسی کنید، بسته به ترجیح خودتان.
یک دوره ورزشی راحت برای تازه کاران نخستین چیزی که باید قبل از آغاز هر برنامه ورزشی بدانید این است که هرگز در هیچ چیزی زیاده روی نکنید. اگر در ورزش زیاده روی کنید، ممکن است با خطر آسیب رساندن جدی به خود مواجه شوید. بنابراین، به آرامی و از ورزش های ساده آغاز کنید و سپس وقتی بدنتان به آن حرکت عادت کرد، می توانید به آرامی بر شدت آن بیفزایید. اکثر افراد نمی دانند باید چه مقدار و چند روز ورزش کنند. پیشنهاد می شود روزانه ۴۰ تا ۶۰ دقیقه ورزش کنید. اما اگر در آغاز این مقدار ورزش برایتان سخت بود می توانید با ۳۰ دقیقه تمرین در یک روز و ۵ تا ۷ روز در هفته شروع کنید.
پیاده روی یا دو بنابراین باید با کدام یک شروع کنید؟
پیاده روی راحت ترین، سبک ترین و مؤثرترین ورزش است. تنها کاری که باید انجام دهید این است که زمانی را اختصاص دهید و مکان مناسبی را برای پیاده روی پیدا کنید. زمانی که این کار را انجام دادید، به راحتی کفش های ورزشی تان را به پا کنید و راه بیفتید. اگر دویدن را به پیاده روی ترجیح می دهید می توانید با یک دوی آهسته شروع کنید و ۲۰ دقیقه دوی خود را با ۲ دقیقه استراحت بین آن شروع کنید. پیشنهاد می شود که در فضای باز پیاده روی کنید، مثل پارک، تا بتوانید در هوای تازه نفس بکشید و افراد دیگر را در اطراف خود ببینید. اما اگر برای این کار زمان ندارید، میتوانید از تردمیل استفاده کنید.
شنا یا دوچرخه سواری
اینها نیز گزینه های جالبی هستند. می توانید در استخر شنا کنید. برای افرادی که افکار خودکشی را در سر می پرورانند یا ممکن است به خودشان آسیب برسانند نظر خیلی خوبی نیست. اگر کسی را دوست دارید که دچار افسردگی شده است، موقع شنا با آن ها همراه شوید. درخصوص دوچرخه سواری، این ورزش به شما اجازه می دهد گردش های حیرت آوری در طبیعت داشته باشید. می توانید یک نهار مختصر آماده کنید و چند تن از دوستانتان را نیز با خودتان ببرید. نه تنها این کار با بهبود خلق احساس بهتری در شما پدید می آورد؛ بلکه همچنین چیزی به شما می دهد که برایش انتظار بکشید.
ورزش های قدرتی
ورزش های قدرتی یا عضله سازی ورزش خارق العاده دیگری برای افرادی است که یکی از دوره های افسردگی را پشت سر می گذارد. تمرین قدرتی نیازمند توجه و تمرکز کامل است. از همه مهمتر، افراد می توانند نتایج آن را که روی شکل عضلات نمایان می شود، ببینند.
ورزش یوگا برای افسردگی
یکی از بهترین انتخاب های ورزشی برای افراد افسرده این است که در کلاس یوگا ثبت نام کنند. پژوهش ها نشان می دهد بیمارانی که از افسردگی رنج می بردند و به مدت دو ماه یوگا کار می کردند بهبود قابل توجهی در خلقشان مشاهده شد. این ورزش بر آرام سازی ذهن و مواجه کردن فرد با شرایط زندگی خودش متمرکز است. دانشمندان زیادی قبول دارند که انجام ورزش یوگا به صورت روزانه به افراد افسرده کمک می کند بیشتر و سریع تر از آن هایی که فقط داروی ضدافسردگی مصرف می کنند با شرایطشان کنار بیایند. می توانید از میان هریک از این ورزش ها یکی را انتخاب کنید یا مورد دیگری را برگزینید. اگر از ایروبیک و رقص لذت می برید، پس می توانید در این کلاس ها شرکت کنید. حتی می توانید ترکیبی از این ورزش ها را انتخاب کنید تا در برنامه خود تنوع به وجود آورید.
چند نکته برای درمان افسردگی با ورزش
این نکته ها برای این است که به شما کمک کند تا اطمینان حاصل کنید که نه تنها هر از چندگاهی ورزش می کنید بلکه در حقیقت این را برای خود به یک عادت تبدیل کرده اید. در اینجا آنچه را که نیاز است انجام دهید برایتان بیان می کنم:
ورزش هایی را انتخاب کنید که از آنها لذت می برید. با این شیوه، به جای اینکه از ورزش کردن طفره روید بی صبرانه منتظر زمان انجام تمرینات خواهید بود. زمان بگذارید. اکثر افراد می گویند برای ورزش وقت ندارند و در عوض ساعت ها بیکار هستند یا حداقل کاری مولد انجام نمی دهند. ورزش کنید تا شاهد تغییر قابل مشاهده در خلق خود باشید.
با فردی ورزش کنید که شما را تشویق می کند و به شما انگیزه می دهد. این فرد می تواند مربی یا دوستان یا عضوی از خانواده تان باشد. وقتی فردی باشد که هر روز به شما یادآوری می کند چکار کنید، ورزش کردن را فراموش نخواهید کرد.
تسلیم نشوید. این ممکن است مثل یک نوع هدررفت زمان یا چیزی به نظر برسد که نمی خواهید انجام دهید زیرا خسته اید و خلق بسیار پایینی دارید، اما تسلیم نشوید. چیزی که ممکن است در حال حاضر کاری طاقت فرسا به نظر آید ظرف مدت زمانی کوتاه به عادت تبدیل خواهد شد.
از محدوده ها فراتر نروید. شما نمی خواهید به خودتان آسیب وارد کنید. به اندازه کافی ورزش کنید تا حدی که بدنتان آسیب نبیند. همیشه به خاطر داشته باشید، شما فردی هستید که کنترل ذهن و بدن خود را بر عهده دارید. تا وقتی که اجازه ندهید افسردگی بر شما غالب شود و همه قدم های لازم را بردارید، هیچ چیز نمی تواند زندگیتان را خراب کند. تنها چیزی که به آن نیاز دارید قدرت اراده و امید به آینده ای روشن و شاد است. در پایان این تونل نوری است و من باور دارم که می توانید این کار را انجام دهید!
