بسیاری از زنان از ورزش می ترسند، زیرا از نظر آنها، ورزش به معنی تعریق، صرف وقت و تلاش بسیار زیاد است. به این افراد توصیه می شود در افکار خود تجدید نظر کنند. هر کسی می تواند تمرین ورزشی متناسب با برنامه و سطح انرژی مورد نظر خود را بیابد. (اگر کسی تعریق را دوست ندارد، می تواند ورزش های آبی انجام دهد.)

قبل و بعد از ورزش پنج تا ده دقیقه گرم و سرد کردن بدن لازم است. اگر کسی مشکل قلبی، فشار خون، کلسترول یا دیابت دارد؛ اگر کسی مبتلا به بیماری های تنفسی است؛ اگر کسی بسیار چاق است؛ اگر کسی سیگار می کشد؛ اگر کسی سال هاست معتاد تلویزیون است، باید قبل از شروع ورزش، برنامه های ورزشی خود را با پزشکش در میان بگذارد. برنامه ورزش هفتگی باید مثل غذا خوردن در رستوران باشد. از هر چیز کمی در بشقاب باشد، تمرین ایروبیک، تمرین تقویتی و تمرین انعطاف پذیری و تعادل.

بهترین ورزش ها برای خانم های یائسه

بهترین ورزش ها برای خانم های یائسه

تمرین های تقویت عضلات مرکز بدن

تمرین های ثبات مرکز بدن و کار با وزنه روش های بسیار خوبی برای بهبود تعادل و انعطاف پذیری، کاهش خطر آسیب و میزان درد ناشی از فعالیت های روزمره است. تمرین های ثبات مرکز بدن در اصل تمرین های تقویت عضلات مرکز بدن (عضلات شکم، کمر، باسن و لگن) است. تقویت عضلات مرکز بدن باعث می شود این عضلات کار خود (حفظ ثبات و تعادل بدن) را بهتر انجام دهند. افزودن تمرین های کار با وزنه به برنامه ی ورزشی باعث حفظ قدرت، افزایش متابولیسم و استحکام استخوان ها می شود.

این عضلات تقریبا پایه ی اتکای تمام فعالیت های بدن هستند. دردهای عادی که بیشتر زنان دارند اغلب نتیجه ی ضعف عضلات مرکز بدن است. بدن سعی می کند این ضعف عضلانی را جبران کند، که احتمالا منجر به درد کمر، دست و پا می شود.

تمرین های تقویت عضلات مرکز بدن باید بدین صورت انجام شود: تمرین هایی باید انجام شود که شکم، کمر، ران، لگن و عضلات مورب درگیر شود. این عضلات با تمرین های سنتی و حرکات نرمشی تقویت می شوند.

نکته

ابزارهای جانبی دیگری نیز موجود است که بر تنوع و تفریح تمرین ها و تأثیر ورزش می افزاید – ابزارهایی مانند توپ های تعادل، تخته های ثبات و توپ های طبی قدیمی این عضلات را مورد هدف قرار می دهد و به حفظ ثبات و تعادل بهتر کمک می کند. تقویت این عضلات وضعیت بدن را نیز بهبود می دهد.

پیاده روی در دوران یائسگی

پیاده روی روشی ارزان و مناسب برای کاهش فشارهای روانی، بهبود تندرستی و ایجاد کشش عضلانی است. اما حدود 6 درصد افرادی که تنها ورزش شان پیاده روی است، از دستورالعمل های انجمن جراحان عمومی امریکا برای تندرستی پیروی می کنند. برای اینکه پیاده روی باعث سلامتی شود توجه به نکات زیر الزامی است:

در هر جلسه حداقل 30 دقیقه پیاده روی کنید. حداقل چهار بار در هفته پیاده روی کنید. با سرعت نسبتا زیاد پیاده روی کنید. در یک ساعت حدود 5000 متر (یا در نیم ساعت حدود 2500 متر) پیاده روی کنید.

تمرین های الپتیکال

کار با دستگاه الپتیکال (بیضی شکل) روش بسیار خوبی برای انجام تمرین های ایروبیک است که آسیبی به مفاصل نمی رساند. این دستگاه تلفیقی از تردمیل و قسمتی است که دست ها را بالا می کشد. این دستگاه، الپتیکال (بیضی شکل) نام دارد، زیرا پاها حین تمرین در یک مسیر بیضی شکل حرکت می کنند نه به جلو و عقب مثل تردمیل یا بالا و پایین.

از آنجایی که پاها یک مسیر بیضی شکل را دنبال می کنند، این تمرین تأثیر کمی دارد اما دامنه ی حرکتی کاملی برای پاها فراهم می شود. دست ها روی دستگاه به جلو و عقب می روند و پاها با گام های بلند حرکت می کنند، بنابراین کل بدن ورزش می کند.

دویدن، ورزشی مقید برای دوران یائسگی

دویدن خطر ابتلا به بیماری های قلبی، فشار خون بالا، دیابت و انواع سرطان را کاهش می دهد. دویدن سطح کلسترول خوب خون را افزایش و کلسترول بد را کاهش می دهد. دویدن سیستم های قلبی-عروقی و تنفسی را بهبود می دهد و به کنترل وزن کمک می کند. برخی افراد در اولین سال دویدن تقریبا 5 کیلوگرم وزن کم می کنند بدون اینکه دریافت کالری را کاهش دهند.

شروع برنامه ی دویدن ساده است؛ فقط باید یک مسیر ایمن را روی نقشه مشخص و یک جفت کفش ورزشی خوب تهیه کرد. برای شروع باید با دوی 1500 متر آغاز کرد. اگر کسی نمی تواند 1500 بدود باید به تناوب بدود و پیاده روی کند تا بتواند کل مسیر را فقط بدود. هراز گاهی باید به مسافت اضافه شود. در ابتدا زمان دویدن باید حدود 30 دقیقه باشد و مدت زمان را باید به تدریج افزایش داد.

دویدن، ورزشی مقید برای دوران یائسگی

شنا، مفید برای دوران یائسگی

برای عضلات مفید است و به تقویت عضلات هر دو طرف بدن کمک می کند. در واقع در شنا فرد از تمام عضلات خود استفاده می کند. این همان چیزی است که آن را ورزش می نامند. شنا ورزش خوبی برای آنهایی است که می خواهند سلامت جسمی و تحمل خود را افزایش یا آسیبی را بهبود دهند.
نکته اگر فردی دچار دررفتگی مفصل ران یا زانو شده یا مبتلا به آرتروز است، شنا روش بسیار خوبی برای حفظ وضعیت ایروبیک از طریق تمرین های با شدت پایین است.

دوچرخه سواری

اگر پیاده روی و دویدن برای فردی کند است، ورزش های آبی را دوست ندارد، دوچرخه سواری ورزش مناسبی است، خواه در باشگاه یا در جاده. دوچرخه سواری تمرین ایروبیک بسیار خوبی است که سلامت سیستم قلبی-عروقی، کشش عضلانی و طاقت را افزایش می دهد.

برای شروع کار با دوچرخه ی ثابت در باشگاه ورزشی توصیه می شود. فرد باید حدود 23000 متر در 6 دقیقه (یا 55 دور در دقیقه)، پنج بار در هفته رکاب بزند. به تدریج تمرین را تا 20 یا 25 دقیقه، 5 بار در هفته با همان سرعت افزایش دهد. بعد از اینکه فرد به رکاب زدن عادت کرد، می تواند سرعت برنامه ایروبیک را افزایش دهد.

ممکن است فرد بعد از مدتی نشستن روی زین بخواهد در کلاس دوچرخه سواری داخل سالن شرکت کند. شرکت در این کلاس ها به ایجاد تناسب ایروبیک کمک می کند. هر کلاس یک مربی دارد که رکاب زدن روی دوچرخه ی ثابت مخصوص را تا هر اندازه که فرد بخواهد سخت می کند.

اگر کسی دوچرخه سواری در فضای باز را دوست دارد، باید یک دوچرخه تهیه، ترمز و چرخ های آن را چک کند و رکاب بزند. البته ایمنی نباید فراموش شود: همواره باید کلاه ایمنی به سر داشته باشید و مسیر امن و کم ترافیکی را نزدیک محل سکونت خود بیابید که پستی و بلندی های کمی داشته باشد. دوچرخه سواری باید با رکاب زدن به مدت ده دقیقه در یک مسیر نسبتأ صاف (ترجیحا دور از ترافیک) پنج بار در هفته شروع شود. هر هفته باید دو دقیقه به زمان تمرین اضافه شود (پنج بار در هفته) تا فرد بتواند در انتهای هفته ی یازدهم پنج بار در هفته هربار 30 دقیقه رکاب بزند.

یوگا و تأثیرات آن در یائسگی

یوگا روشی عالی برای ارتقای سلامت است. تحقیقات نشان می دهد یوگا فشارهای روحی و فشار خون را کاهش و آرتروز را تسکین می دهد و قدرت و انعطاف پذیری ایجاد می کند. روش های تنفس که در یوگا مورد استفاده قرار می گیرد، سطح اکسیژن خون را افزایش می دهد. تمرکز برخی انواع دیگر یوگا روی تناسب جسمانی و تمرین های چالشی است که کشش عضلانی، تعادل و انعطاف پذیری را افزایش میدهد. در تمام انواع یوگا از حالت های بدن و روش های تنفس برای افزایش رابطهی جسم و روح استفاده می شود.

یوگا و تأثیرات آن در یائسگی

تای چی از ورزشهای مناسب در یائسگی

تای چی به کشش و قوام عضلات، کاهش فشارهای روحی و افزایش تعادل و گردش خون کمک می کند. تای چی فشار خون را نیز کاهش می دهد. این ورزش قدیمی چینی، مدیتیشن و دفاع شخصی، شامل حرکات کنترل شده ای است که به آرامی و پیوسته انجام می شود. تمرین های این ورزش مشابه تمرین های مورد استفاده در هنرهای رزمی است.

پیلاتس ورزشی مناسب برای زنان یائسه

هرچند پیلاتس به تازگی وارد مراکز ورزشی شده است، منشأ آن به دهه 1920میلادی برمی گردد. پیلاتس تلفیقی از یوگا، کشش و نرمش است. در این تمرین ها روی عضلات مرکز بدن کار می شود. در پیلاتس، حرکات آرام و بسیار متمرکزی روی عضلات شکم، کمر و باسن انجام می شود.

ایروبیک آبی، از ورزشهای مناسب در یائسگی

این ورزش برای زنانی مناسب است که بالا و پایین پریدن در کلاس ایروبیک در مقابل چشم عده ی زیادی برایشان غیرعادی و عجیب است. چرا این ورزش بسیار خوب است؟ زیرا پاها زیر آب است. اگر گامی جا بیفتد یا فرد استراحت کند، هیچ اشکالی پیش نمی آید. ایروبیک آبی برای سیستم قلبی-عروقی، عضلات دست و پا مؤثر است. نسبت به بسیاری از برنامه های ورزشی فشار کمتری به مفاصل وارد می شود، به همین دلیل ورزش بسیار خوبی برای افراد مبتلا به آرتروز است و تعادل و هماهنگی را بهبود می بخشد. در باشگاه های ورزشی زیادی کلاس هایی ارائه می شود که توسط مربیان حرفه ای اداره می شود. ایروبیک آبی روش بسیار خوبی برای تفریح، آرامش و فعال ماندن است.

Rate this post