در این مطلب ده ماده غذایی برای زندگی سالم در دوران یائسگی معرفی شده است. همچنین نکاتی در مورد خرید، نگهداری و آماده سازی غذاها نیز مطرح شده است. هزاران غذای سالم و لذيذ وجود دارد که برای زنان در هر سنی مفید است، اما فواید تغذیه ای خاصی برای زنان یائسه دارد. در این مطلب به مهمترین این مواد غذایی می پردازیم.
سویا، بسیار مفید و مؤثر برای کاهش گرگرفتگی ناشی ار یائسگی
سویا ملکه غذاهای مقوی است. محققان معتقدند سویا علایم یائسگی (مثل گرگرفتگی) را تسکین می دهد. دانه های سویا و مشتقات آن حاوی پروتئین و ایزوفلاون (استروژن گیاهی) است که کلسترول را کاهش می دهد. اما برخی محققان معتقدند استروژن گیاهی همان خواص استروژن معمولی را دارد و مصرف زیاد آن رشد سلولهای سرطانی حساس به استروژن را افزایش می دهد.
باور بیشتر پزشکان این است که مصرف یک وعده محصولات سویا در روز، بی خطر است. توفو و سایر محصولات سویا منابع بسیار خوبی از پروتئین و کلسیم است و به همین دلیل مورد توجه گیاهخواران و افرادی است که می خواهند مصرف چربی های حیوانی را محدود کنند.
نکته‌ای مهم در مورد رژیم غدایی در دوران یائسگی
علاوه بر مزه های شور، شیرین، تلخ و ترش که همه ما می شناسیم، خوراک شناسان مزه اصلی پنجمی به نام اومامی (Umami) را نیز شناسایی کرده اند. اومامی مزه ای مطبوع و گوشتی است. پنیر، قارچ، جلبک دریایی، سس ماهی، مغزها و محصولات سویا این طعم را دارند. سویای بو داده، نوعی پروتئین گیاهی است، که می توان آن را جایگزین گوشت، فلفل تند یا پیتزا کرد. مزه شیر سویا خیلی شبیه شیر گاو نیست، اما جایگزین متناسبی برای گیاهخواران و افرادی است که به لاکتوز حساسیت دارند. ادامام (دانه های سبز سویا) را می توان به عنوان میان وعده مصرف یا در سالاد و ماکارونی استفاده کرد.
تمپه، نوعی سویاست که بافتی شبیه مرغ دارد و می توان آن را کباب یا سرخ کرد. تمام انواع مختلف توفو را میتوان با هم مخلوط، سرخ یا خشک کرد و بو داد. میسو، پوره ی یکدست سویاست که نمکین و خوش طعم است و طعم دلپذیر اومامی را به بسیاری از غذاها می افزاید؛ فقط کافی است یک قاشق غذاخوری از آن را به سس سالاد یا سوپ اضافه کرد.
فایده مغزها در رژیم غذایی دوران یائسگی
درست است که مغزها غذاهای چربی هستند، اما چربی آنها عمدتا غیراشباع است. به علاوه، مصرف روزانه ی بسیار زیاد آن ها توصیه نمی شود. مغزها مانند گردو و بادام حاوی اسیدهای چرب لینولئیک و آلفا لینولئیک (چربی های مفید)، آنتی اکسیدان، منیزیم، ویتامین E، سلنیوم، و سایر مواد مغذی است. مغزها به دلیل اثرات مفیدشان برای مقابله با خون لختگی و پوکی استخوان طرفداران زیادی دارند.
مغزها غذاهای کمکی و فرعی اند. می توان آنها را خرد کرد و به سالاد، ماکارونی، مواد سرخ شده، سالاد میوه و دسرها اضافه یا در صورت میل به خوردن چیزی ترد چند عدد از آنها را میل کرد.
در دوران یائسگی از مصرف ماهی غافل نشوید
- ماهی واقعا برای قلب و سیستم قلبی-عروقی مفید است.
- ماهی منبع سموم غیربهداشتی است.
کدام جمله درست است؟ هر دو.
اما از آنجا که ماهی برای سلامت قلب بسیار مفید است، افزودن یک یا دو وعده ماهی در هفته به رژیم غذایی روش بسیار خوبی برای مراقبت از خود و درمان خود است. از سوی دیگر، باید تلاش کرد تا خطر مصرف ماهی جیوه ای، که در معرض آلودگی زیست محیطی قرار دارد، به حداقل برسد.
ماهی غذایی لذیذ و چندمنظوره است. روش های آماده سازی آن سریع و ساده است. ماهی غذای محبوبی است. زیرا پروتئین زیادی دارد و حاوی اسیدهای چرب دوستدار قلب امگا-3 است. امگا-3 اسید چربی که کلسترول بد را کاهش و کلسترول سالم را افزایش می دهد. رژیم غذایی سرشار از ماهی (به خصوص ماهی کنسرو شده با استخوان)، از خون لختگی، تورم و پوکی استخوان آرتروز و سرطان های خاصی پیشگیری می کند.
نکته‌ای مهم در مورد مصرف ماهی
هرچند باید از فواید ماهی بهره برد، اما مصرف جیوه را باید کاهش داد. می توان با استفاده از وزن فرد، میزان مصرف مجاز تن ماهی در هفته را تعیین کرد. در برخی بازارهای ماهی، ماهی هایی عرضه می شود که مورد آزمایش قرار گرفته و ثابت شده که فاقد جیوه اند. از ماهی فروش ها در این مورد سؤال کنید. ماهی را می توان کباب، سرخ، تنوری یا بخارپز کرد.
سیب زمینی شیرین، در دسترس همه و مفید برای زنان یائسه
سیب زمینی شیرین بسیار مفید و آماده سازی آن ساده است. سیب زمینی شیرین خوشمزه، ارزان و منبع بسیار خوب آنتی اکسیدان، ویتامین C، پتاسیم، منیزیم، ویتامین B6 و فیبر است. مصرف منظم آن موجب کاهش گرگرفتگی می شود. باید سیب زمینی هایی را انتخاب کرد که سفت و بدون ترک یا لک است. سیب زمینی را می توان تنوری، پوره یا بخارپز کرد، یا به قطعات کوچک خرد و با سبزیجات سرخ کرد. سیب زمینی شیرین را باید در جای خنک (نه در یخچال و نه در کیسه های پلاستیکی) و دور از نور خورشید نگهداری و برای مصرف 10 روز تهیه کرد.
انواع توت، مفید برای دوران یائسگی
توت انواع مختلفی دارد که همگی جزء ده ماده ی غذایی مقوی هستند. هنگام مصرف میوه ها و سبزیجات باید از رنگهای مختلف آنها استفاده کنیم زیرا میوه ها و سبزیجات پررنگ بیشترین مواد مغذی را دارد. توت ها لذیذ و خوردن آنها لذت بخش است. بلوبری سرشار از ویتامین C و فیبر است و میزان آنتی اکسیدان آن 38 درصد بیشتر از سایر انواع توت است. توت ترش (کرن بری Cranberry) نیز ویتامین C زیادی دارد و برای عفونت های مجاری ادرار مؤثر است.
تمشک هم همین فواید را دارد و ویتامین C موجود در یک واحد توت فرنگی بیشتر از آن چیزی است که باید در یک روز مصرف شود. توت ها را باید چند تا چند تا خورد، یا با کورن فلکس یا بلغور جو مخلوط، در کیکهای فنجانی یا سالاد میوه استفاده شود.
دانه کتان منبعی از استروژن گیاهی
دانه های کتان، مانند محصولات سویا، منبع عظیم فیتواستروژن (استروژن گیاهی) است. در دانه های ریز و اشک مانند کتان مواد مغذی زیادی وجود دارد. روغن موجود در این دانه ها حاوی اسیدهای چرب است که کلسترول را کاهش می دهد. دانه ی کتان خاصیت ضدسرطان دارد.
هشدار در مورد مصرف تخم کتان
درصد کمی از افراد به دانه ی کتان حساسیت دارند. برای شروع باید یک چهارم قاشق چایخوری مصرف شود و در صورت مشاهده ی علایم حساسیت مانند کهیریا تنگی نفس، باید بلافاصله به پزشک مراجعه شود. دانه کتان باید آسیاب شود تا بدن مواد مغذی آن را جذب کند.
از آنجایی که روغن موجود در دانه کتان به سرعت فاسد می شود، فقط باید به اندازه ی مصرف چند روز آسیاب و مصرف و بقیه ی آن بلافاصله در یخچال نگهداری شود. این پودر را می توان در کورن فلکس، سالاد و سوپ، نان یا کیک فنجانی استفاده کرد. می توان از روغن کتان نیز استفاده کرد، اما حرارت فواید آن را از بین می برد، بنابراین نباید برای پخت و پز مورد استفاده قرار گیرد.
پرتقال مفید برای همه به خصوص خانم های بائسه
موز؟ بله موز هم بسیار خوب است (فيبرا پتاسیم!)، اما پرتقال هم جذابیت خود را دارد. یک پرتقال متوسط حدود 60 کالری و ویتامین C فراوان، فیبر، آنتی اکسیدان و مواد مغذی مفید دیگری دارد. پرتقال خطر سرطان های معده و سایر سرطان ها را کاهش میدهد و خاصیت ضدتورم دارد که باعث افزایش التیام می شود. مصرف پرتقال (یا آب آن) با مکمل آهن جذب آهن را تسهیل می کند.
پرتقال باید بدون نمک مصرف، یا آب آن میل شود. می توان آن را در سالاد، غذاهای سرخ کرده و غذاهای آسیایی استفاده کرد. حتا خلال پرتقال هم حاوی مواد مغذی است و می توان آن را به سالاد، نوشیدنی ها و خورش های پوست گوشتی افزود. اگر کسی شیر دوست ندارد، باید آب پرتقال غنی شده با کلسیم مصرف کند.
چای (هم سبز، هم سیاه)، حاوی قوی ترین آنتی اکسیدان
چای نوشیدنی پرطرفدار، آرام بخش و محرک است. هم چای سبز و هم چای سیاه برای خانمهای یائسه مفید است. چای حاوی قوی ترین آنتی اکسیدان، پلی فنول (Polyphenol) است و به همین جهت با آسیب سلولی ناشی از التهاب و بیماریهای قلبی مقابله می کند. چای همچنین دارای خاصیت ضدسرطانی است. نوشیدن چای (گرم یا سرد) هنوز رایج ترین شیوه ی مصرف است. در برخی رستوران های آسیایی از برگ چای در غذاهای سرخ کرده یا برای مزه دار کردن استفاده می شود. بستنی چای هم به طور گسترده عرضه می شود.
نکته‌ای در مورد چای:
چای سبز از برگهایی تهیه میشود که مانند چای سیاه تخمیر نمی شود. چای گیاهی، هرچند گاهی خوشمزه و مغذی است، اما چای واقعی نیست. فقط برگ گیاه کاملیا سیننسیس (Camellia Sinensis)
برگ چای واقعی است.
اهمیت مصرف سبزیجات در یائسگی
انتخاب فقط یک نوع سبزی بسیار دشوار است، بنابراین تمام سبزیجات توصیه می شود. شاید در کودکی سبزیجات را دوست نداشتیم اما الان آن ها را بسیار دوست داریم. سبزیجات سبز و برگ دار مانند کلم پیچ، اسفناج، برگ چغندر، برگ خردل، برگ ترب، و تمام انواع سبزیجات مورد نظر است. سبزیجات برگدار کمی با هم فرق دارند، اما به طور کلی همه ی سبزیجات منبع بسیار خوب آهن، فیبر، ویتامین C، منگنز، کلسیم، مس، انواع ویتامین B و آنتی اکسیدان است.
هرچه سبزیجات کمتر پخته شود بهتر است. برخی سبزیجات باید بخارپز یا با روغن کمی سرخ شود، برخی را باید به صورت خام در سالاد مصرف کرد. سبزیجات را باید نشسته در دستمال کاغذی پیچید و در کیسه فریزر، در یخچال گذاشت. قبل از مصرف، سبزیجات را باید خوب شست و خشک کرد و بعد به اندازه لازم خرد و مصرف کرد.
ماست و جلوگیری از پوکی استخوان در خانم های یائسه
حتا اگر کسی محصولات لبنی را خیلی دوست ندارد، یا به لاکتوز (قند موجود در شیر و فرآورده های لبنی) حساسیت دارد و نمی تواند لاکتوز را هضم کند، می تواند ماست مصرف کند. هرازگاهی گزارش هایی از سراسر دنیا دریافت می شود که ماست در برخی فرهنگها باعث طول عمر افراد تا 120 سال یا بیشتر می شود. هرچند نمی توانیم این موضوع را تضمین کنیم، اما می دانیم ماست منبع بسیار خوب کلسیم است و از پوکی استخوان جلوگیری می کند.
نکته در مورد مصرف ماست:
اگر فردی آنتی بیوتیک مصرف می کند، مصرف روزانه ی ماست از دل درد ناشی از مصرف آنتی بیوتیک جلوگیری می کند. ماست از یکی دیگر از پیامدهای نامطلوب مصرف آنتی بیوتیک نیز جلوگیری می کند: عفونت های واژینال آیا ماست یخ زده بهتر از بستنی است؟ هیچ پاسخ ساده ای به این پرسش وجود ندارد. به طور کلی، ماست یخ زده چربی کمتری نسبت به بستنی دارد، اما بسته به مارک و طعم، ممکن است ماست یخ زده قند و کالری بیشتری نسبت به بستنی داشته باشد. برای سلامتی باید گاهی از ماست یخ زده استفاده و به برچسب روی آن دقت کرد.
بهتر است ماست را به صورت ساده مصرف کرد، اما می توان از یک قاشق گرانولا یا سایر غلات روی ماست استفاده یا آن را در سالاد میوه مخلوط کرد. باید از انواع شیرین ماست اجتناب و از ماست های کم چرب یا بدون چربی استفاده کرد. اگر کسی دوست ندارد ماست را ساده بخورد، می تواند آن را با کمی میوهی تازه مخلوط کند. ماست را می توان جایگزین برخی با تمام انواع مایونزیا خامه در سس سالاد کرد زیرا سبک است.
