چگونه از طریق ایجاد عزت نفس و خودکارآمدی می توان اعتماد به نفسی پایدار ایجاد کرد. با بالابردن این ویژگی ها، اعتماد به نفستان به طور طبیعی توسعه خواهد یافت و خودش را در اعمال و رفتارتان نشان خواهد داد. دیگر نیازی ندارید تا قبل از ایجاد آن، تقلیدش کنید» ؛ بلکه می توانید در حقیقت اعتماد به نفس بیشتری در کار با جنبه های دیگر زندگی خود داشته باشید.

ایجاد عزت نفس در کار

عزت نفس مانعی بسیار عالی برای بروز افسردگی و عواطف منفی دیگر است. هم ایجاد عزت نفس و هم حفظ آن نیز دشوار است. در هر حال تحقیقات نشان داده است که هر چقدر افراد نقش های بیشتری را در زندگی خود ایفا کنند، عزت نفس بیشتری کسب می کنند. این یعنی نقش کاری ما فرصتی برای ساخت عزت نفس است.

شغل ما فرصتی عالی برای ساخت عزت نفس است. با این حال محل کار مدرن بحران هایی را نیز برای حفظ عزت نفس فراهم می کند.

دلایل زیادی برای این موضوع وجود دارد که می تواند در محل های کاری مختلف متفاوت باشد؛ اما برخی از دلایل مشترک در خصوص محل کار که می توانند عزت نفس ما را با مشکل روبه رو سازند از این قرار هستند:

  • سرعت کار یعنی همیشه برای عملکرد با همکاری های خود تصدیق دریافت نمی کنیم.
  • فشار مربوط به تقاضای تولید باعث می شود، احساس کنیم نمی توانیم به اندازه کافی کار کنیم.
  • تعداد ساعت های خیلی زیادی کار می کنیم به طوری که مدت زمان کار از مدت زمان استراحتمان تجاوز می کند.
  • در بسیاری از محل ها رقابت حریصانهای به چشم می خورد که اگر نفر اول نباشیم به سختی حس می کنیم که اثری مثبت داریم.
  • ممکن است به خاطر چنین محیط پرفشاری با پرخاشگری، بی ادبی و عدم حساسیت دیگران روبه رو شویم.

مشکلاتی که به خاطر تفاوت های سنی و فرهنگی در محل کار ایجاد می شود ممکن است باعث شود برخی از کارمندان احساس کنند قدرشان دانسته نشده و برخی دیگر احساس کنند از کارافتاده شده اند. در مقابل چنین بحران هایی برای عزت نفسمان در محل کار، به منظور حمایت از خودمان چه کاری می توانیم انجام دهیم؟ در زیر چهار راهبرد وجود دارد که در ساخت عزت نفس شما در محل کار مفید خواهند بود.

تکنیک های افزایش عزت نفس در محیط کار

علایق خود را دنبال کنید

یک راهبرد این است که هر روز علایق و اشتیاق های خود را دنبال کنید، حتی اگر فقط برای پانزده دقیقه یا در زمان استراحت مربوط به صرف ناهار باشد. چند دقیقه ای را صرف خواندن کتاب مورد علاقه خود کنید. درخصوص محل گذران تعطیلات بعدی خود تحقیق کنید یا با دوستی که خیلی وقت است او را ندیده اید، ملاقاتی داشته باشید. همین کار را بیرون از کار انجام دهید. زمانی را برای دیدن فیلم قدیمی و خارجی که دوست داشتید ببینید، اختصاص دهید. به یک گالری هنری بروید تا ديدگاهتان را در مورد جهان گسترش دهید یا در باغچه مشغول کاشت گیاهان با گل ها شوید.

هر روز چند دقیقه ای را به چیزی که به آن علاقه زیادی دارید. اختصاص دهید. هم در کار و هم در خانه در محل کار خود موضوع جدیدی پیدا کنید که بتوانید در مورد آن یاد بگیرید. حتی اگر می توانید چند دقیقه در روز وقت صرف یادگیری چیزی جدید در مورد شغلتان کنید. این کار می تواند کمک کند تا اشتیاقی را به دست آورید که روزی خواستار آن بودید. نگاه کردن به کار به عنوان تجربه یادگیری، ذهن شما را تازه نگه می دارد و اجازه می دهد تا به وسیله شغلی که احساس می کردید قدیمی و کهنه شده، شگفت زده شوید.

به تلاش خود ادامه دهید

این طبیعی است که آنچه را که ظرف مدت یک هفته کسب کرده ایم، فراموش کنیم. ما همگی بیشتر از آنچه بدانیم، انجام می دهیم؛ اما تمایل داریم فقط آن را به عنوان ویژگی دوم بپذیریم و توجه خود را از آن دور کنیم، شیوه ای عالی برای ساخت عزت نفس در محل کار این است که آنچه را که در حقیقت به دست آورده اید، دنبال کنید. به عنوان کارت گزارش شخصی به آن فکر کنید.

تکه ای کاغذ بردارید و هر زمان در انجام کاری تلاشی 100 درصدی داشتید آن را یادداشت کنید. سعی کنید هر روز حداقل سه مورد را یادداشت نمایید. در پایان هفته، 15 دلیل مختلف در اختیار دارید که به خاطر آن به خودتان ببالید.

ما همگی بیشتر از آنچه بدانیم، انجام می دهیم اما تمایل داریم فقط آن را به عنوان طبیعت دوم بپذیریم و توجه خود را از آن دور کنیم شیوه ای عالی برای ساخت عزت نفس در محل کار این است که آنچه را که در حقیقت به دست آورده اید، دنبال کنید

تابلوی اعلانات عزت نفس

ایده دیگر این است که یک تابلوی اعلانات یا پوستر در محل کار خود درست کنید که جزئیات دستاوردهای شما در آن ثبت شده باشد تا بتوانید به وسیله آن دستاوردهایتان را به خاطر آورید. فضایی را روی یک دیوار ایجاد کنید که هر روز بتواند آن را ببینید و در آن شواهدی را به کار ببرید مانند نامه ای از یک مشتری راضی، یک رونوشت از یک پاداش، رایانامه ای که بیانگر ستایش رئیستان است یا تصویری از دوران کودکی خود وقتی از مدرسه فارغ التحصیل شدید.

باید هر آنچه را که باعث یادآوری افرادی که دوستشان دارید، افرادی که دوستتان دارند و چیزهایی که به دست آورده اید، می شود را در آنجا قرار دهید. باید بتوانید به آن تابلو نگاه کنید و بدانید که مهم نیست چه اتفاقی در محل کارتان می افتد، شما یک زندگی غنی دارید و چیزهای زیادی برای بالیدن به خود در اختیار دارید. مطمئن شوید که این تابلو را به طور دوره ای به روز می کنید تا برای توجه به تابلوی اعلانات خاص خود متوقف نشوید.

فضایی را روی یک دیوار ایجاد کنید. جایی که هر روز بتوانید آن را ببینید و شواهدی مثل نامه ای از یک مشتری راضی، یک رونوشت از یک تقدیر نامه، یا ایمیلی حاوی ستایش با عکسی از دوران فارغ التحصیلی خود را در آنجا قرار دهید

سخنان منفی را متوقف کنید

ما همگی این کار را انجام می دهیم. صدایی آرام در سرمان داریم که فقط می داند چگونه چیزهای منفی را بیان کند. این نکوهشگر درونی ماست. در هر حال روی آن صدا کنترل دارید. می خواهید یاد بگیرید که آن صدای درونی منفی و غیرمولد را متوقف سازید و به جای آن بر آنچه می توانید انجام دهید، متمرکز شوید و از این موقعیت گذر کنید.

روی چگونگی حل مسائل متمرکز شوید. دفعه بعد انتخاب بهتری داشته باشید یا هر نوع عمل دیگری را که کمک می کند تا بر موضوعات مثبت به جای امور منفی متمرکز شوید، انجام دهید. حتی می توانید یک علامت توقف را روی دیوارتان نصب کنید تا هر زمان فکری منفی به ذهنتان خطور کرد به آن علامت نگاه کنید و به خودتان بگویید «صبر کن!» . سپس آن فکر منفی را به چیزی مثبت تبدیل کنید.

برای مثال: «من خیلی احمق هستم» می شود: «بسیار خوب، من دچار اشتباه شدم. دفه بعد می دانم که دیگر این کار را انجام ندهم.» «خدایا من ناامید هستم.» می شود: «درست است. چه چیزی می توانم در مورد این موقعیت بیاموزم؟» «من از این مکان متنفرم» می شود: «بسیار خوب. بنابراین اکنون خیلی از شغلم شاد نیستم؛ اما این هم می گذرد.»

یاد بگیرید، نکوهشگر درونی خود را بشناسید و به آن پاسخ دهید د سخنان مقی درونی خود را متوقف سازید. افکار منفی در رابطه با عملکردتان در سر کار غیراز به نابودی کشاندن عزت نفس و توانایی شما کار دیگری انجام نمی دهند. به جای آن یاد بگیرید که به سرعت از افکار منفی به سمت افکار مثبت حرکت کنید تا در دام نکوهشگر درونی خود نیفتید.

بالا بردن خودکارآمدی خود

چهار راه برای بالابردن خودکارآمدی وجود دارد که براساس تحقیقات تأثیر زیادی را بر جای می گذارند. این چهار روش براساس تحقیقات صورت گرفته در درمان افرادی به دست آمده که در حال مبارزه برای بهبودی جراحات فیزیکی بودند. اما می توان آنها را در موقعیت های کاری نیز به کار برد. این روش ها از قرار زیر هستند.

  • سلطه بر مهارت ها
  • مدل سازی
  • تعبیر دوباره علائم و نشانه ها
  • ترغیب

سلطه بر مهارتها مؤثرترین راه برای ایجاد خودکارآمدی با سلطه بر مهارت های جدید و موجود به دست می آید. هر چقدر بیشتر تجربه موفقیت داشته باشید، خودکارآمدی بیشتری کسب خواهید کرد و هر چقدر بیشتر شکست بخورید، تهدیدات بیشتری برای خودکارآمدی خود فراهم می کنید.

در حقیقت باز هم تکرار می کنیم، شکست های زودهنگام می توانند تأثیری زیان بخش بر خودکارآمدی داشته باشند به خصوص این شکست به خاطر تلاش نکردن یا شرایط سخت و غیرمعمول نباشد. هر چقدر بیشتر تجربه موفقیت داشته باشید. خودکارآمدی بیشتری را کسب خواهید کرد.

همان طور که مهارت های بیشتر و بیشتری کسب می کنید، در می یابید که راحت تر از کنار شکست های اتفاقی گذر می کنید؛ زیرا می دانید موفقیتی دیگر در راه خواهد بود. وقتی به خودتان اثبات می کنید که توانایی تسلط بر مهارتی را دارید، تمایل خواهید داشت که شکست های اتفاقی را کمتر به عنوان فقدان مهارت های خودتان و بیشتر عامل استراتژیهای ضعیف یا اندک ببینید. در این مورد می بینیم که با بهبود استراتژی خود می توانیم نتایجمان را بهبود بخشیم.

بنابراین چگونه سلطه مهارتی خود را ایجاد می کنید؟ به راحتی با تقسیم کارهای بزرگتر به کارهای کوچکتر و قابل مدیریت این کار را انجام دهید. سپس با موفقیت، هریک از کارهای کوچکتر را کامل کنید. به خاطر داشته باشید که هدف شما سلطه و استادی در هریک از کارهای کوچک تر است نه اینکه فقط شیوه ای راحت تر یا سریع تر برای انجام کارها به دست آورید. هدفی منطقی برای وقتی می خواهید بر کارهای کوچکتر سلطه پیدا کنید، تعیین نمایید و هر زمان به اهدافتان رسیدید به خودتان پاداش دهید.

مدل سازی

راه دوم برای افزایش دادن خودکارآمدی این است که مدلی برای آنچه قصد رسیدن به آن را دارید، فراهم کنید. به دنبال فردی در محل کار خود یا حتی در زندگی شخصی خود باشید که مشکلی مشابه شما داشته و بر آن فائق آمده است یا نمونه ای برای رفتارهایی که سعی دارید تقلید کنید، به شمار می رود. برای مثال اگر به دنبال این هستید که به سخنگوی بهتری تبدیل شوید، به دنبال فردی باشید که در حال حاضر سخنگوی بسیار خوبی است.

اگر ممکن بود از او بخواهید شما را راهنمایی کند یا دقت کنید که چه چیز او را به سخنران خوبی تبدیل کرده است و سعی کنید همان کار را انجام دهید. اگر می توانید، یک مربی را پیدا کنید که تمایل دارد با شما کار کند و به شما در رسیدن به هدفتان یاری رساند. او می تواند الهام و بازخورد برایتان فراهم کند تا کمکی برای رسیدن سریع تر به هدفتان باشد. به دنبال فردی در محل کار یا حتی در زندگیتان باشید که مشکلی مشابه آنچه شما سعی در غلبه کردن بر آن ها در یاد داشته است.

تعبیر دوباره علائم و نشانه ها

در تحقیقی که روی بیماران بخش توان بخشی فیزیکی صورت گرفت روش ایجاد خودکارآمدی به این معنا بود که به بیماران بیاموزد کدام یک از علائمی را که از جسم خود به شکل نشانه های بیماری دریافت می کنند کاملا عادی و نرمال هستند. در هر حال در خصوص محل کار باید بیشتر دنبال علائمی باشید که خودتان به خودتان می دهید. برای مثال داشتن سطح بالایی از استرس در سناریوهای پرفشار عادی است.

به جای اینکه در این مورد خودخوری کنید و تأثیری منفی بر خودکارآمدی خود ایجاد کنید، بدانید که این واکنشی کاملا عادی و نرمال است. سپس سعی کنید استرس خود را کاهش دهید تا بتوانید حرکت روبه جلو خود را حفظ کنید.

بدانید که علائم و نشانه های محاطفی شما واکنش هایی کاملا نرمال به موقعیتتان هستند، و سپس تعیین کنید. برای ادامه مسیر خود به چه چیزی نیاز دارید.

یک مثال دیگر وقتی است که عصبانی، ناامید یا ناراحت شده اید و یا عواطف منفی دیگر را تجربه می کنید. عکس العمل های عاطفی شما برخی مواقع شامل علائمی مثل سردردها، کمردردها یا دل درد می شود. وقتی با موقعیت های ناراحت کننده روبه رو می شوید، کاملا طبیعی هستند. کلید مربوطه این است که بدانید این عکس العمل را دارید اما نیازی نیست که این عکس العمل شما را از انجام کارتان باز دارد. به جای آن می توانید عواطف خود را بشناسید و همچنان عملی را انتخاب کنید که کمک می کند تا در انجام کارتان یاری رسان باشد.

ترغیب

ترغیب آخرین روش برای بالابردن خودکارآمدی است. همچنین روشی است که برای مربیان، معلمان و افراد دیگری که زمان خود را صرف کمک به یادگیری با بهبود دیگران می کنند، آشنا خواهد بود. در اینجا ترغیب یعنی عمل متقاعدساختن فرد درباره اینکه او در حقیقت قادر است آنچه را که لازم است، انجام دهد.

هدف این است که راه هایی جالب برای ترغیب خودتان بیابید؛ زیرا قادر هستید به اهدافی برسید که می خواهید. برخی ایده ها می تواند از این قرار باشد که با خودتان صحبت های ترغیب کننده داشته باشید. موفقیت های مرتبط گذشته خود را به یاد آورید یا از دیگران بخواهید بگویند چه نقاط قوتی در شما می بینند.

می توانید این نوع ترغیب را از افراد دیگری که به آنها احترام می گذارید نیز دریافت کنید، مانند مربی یا سرپرست.

Rate this post